何を食べたらいいの？難しく考えなくていい、カラダを作る食事の話

前回の記事では「無添加だからカラダにいいわけじゃなくて、何を食べるかも大事」という話をしました。

じゃあ、その”何を食べるか”って、結局なに食べるん？ってなりますよね。

食生活を見直したいなと思って調べてみると、必ずと言っていいほど出てくる言葉があります。

栄養バランスを整えましょう

…いや、そりゃそうやけど！！💦

具体的に何をどうしたらいいの？ってなってその先がいつもわからない。

そしてまた、お手軽な市販食（ジャンクフード含む）に手を出してしまう⋯

難しい話は一切なし。ゆるく読んでもらえたらうれしいです😊

この記事は、以下の方におすすめです。

・食生活を見直したいけど、何から始めたらいいかわからない

・「栄養バランス」って言葉、なんかざっくりしすぎてピンとこない

・カラダのことは気になるけど、料理が苦手で時間もない

・市販食やコンビニ食が多くて、なんとなく不安

つい頼りたくなるジャンクフードってどんな食べ物？

まずは日頃から頼りたくなるジャンクフードについてお話したいと思います。

カラダに良くなさそうなのは知ってるけど、正直なところ、毎日忙しくて、ご飯を作る気力も時間もない。

そんな時、お手軽にさっと食べられる食品につい手が伸びてしまいますよね。

めちゃくちゃわかります笑

ただそうなると、選び方次第では「ジャンクフード」率が高くなるんですよね。

ジャンクフードって言われると、わたしの中ではハンバーガーとかポテトなどのイメージでした。

ところが、実はわたしたちの周りには意外とたくさんあったんです。

該当する食品ジャンルはコレ！

具体的にはこんな食べ物がジャンクフードと呼ばれることが多いです。

・ファストフード（バーガー系・フライドチキン・ポテト・ピザなど）

・スーパーやコンビニ、テイクアウトなどのお弁当

・揚げ物系・こってり系の惣菜や冷凍食品・缶詰

・カップ麺・インスタント麺

・パスタやカレーなどのレトルト

・ソーセージやハムなどの加工肉

・菓子パン・揚げパン・惣菜パン系

・スナック菓子などお菓子類全般

・清涼飲料水・エナジードリンクを含む甘い飲み物

…あれ、なんかよく食べてるものばかりじゃないですか？笑

わたしは毎日3食のうち、絶対どれかは食べていたんです。

特に仕事の日なんかひどくて、

朝：惣菜パン

昼：カップラーメンとコンビニのおにぎり

夜：冷凍チャーハン

なんて時もありました。

フルジャンクフードやん！

なんせ、安く簡単にお腹を満たそうとしたらこうなります笑

おいしいしね⋯💦

【実態】栄養がほとんどない食べ物

そもそも「ジャンクフード」ってどういう意味？ってところですが、「ジャンク」とは英語で「がらくた・ゴミ」という意味。

さらに「エンプティ（空っぽ）カロリー」とも呼ばれるそう。

どちらもカラダに必要な栄養素がほぼ入っていない、という意味です。

つまりジャンクフードとは、栄養がほとんどなく価値のない食べ物全般を指すそうです。

そのため、特にどのカテゴリーの食品かは決まっていません。

正直、栄養がないだけならまだ害はなさそうって思ってしまうけど、残念ながらそうではないんです（泣）

脂質・塩分・糖分といったものだけはものすごいいっぱい入っているので、ムダにカロリーが高い上に、添加物もたっぷり！！

害がすごい！！💦

なんとなくわかっていたような気もするけど、改めて考えるとさすがにノンキなわたしでも「げぇ〜⋯」と思ってしまいます…。

毎日こういうものを食べていると…栄養は摂れないのに、悪いものだけはカラダにいっぱい入ってきてしまう状態。

そうなると⋯？

よく「生活習慣病」なんて言葉を聞きますが、それは言葉通り本人の「生活習慣」が原因でなる病気。

その生活習慣の1つに、食生活が大きく影響しているわけです。

まぁ…よく一般的に言われていることなので当たり前って感じですが、なんやかんやでちゃんと意識してなかった！ってのが本音ですね。

グルメとして楽しむには最高！

だからといって、ジャンクフードが絶対ダメ！というわけではありません。

ジャンクフードってお手軽だし、やっぱめちゃくちゃおいしいじゃないですか。

正直…たまにすっごい食べたくなる時もあります！！笑 　そういう時は思い切り楽しんじゃいます💕

人間にとって食べることは、栄養補給だけではない！ですよね笑

わたしは「楽しむ分には全然アリ」というスタンスで、決して悪者扱いにはしていません😊

もちろん、よほど疲れてたり、時間の余裕がないとか、どうにもならない時とかも！です！

ただ、毎日の食事のメインにしてしまうとまずい

悪いものばかりカラダに入ってきて、必要な栄養が摂れないので、最終的に自分が苦しむことになります。

じゃあ、カラダに必要な栄養って、具体的になに？？？

「栄養バランス」ってざっくりしすぎてわからん問題

食生活を見直そうとした時、わたしが最初にぶつかった壁がこれでした。

「栄養バランスを整えましょう」

「野菜もちゃんと食べましょう」

…そんな当たり前のことはわたしでも知ってる！！

でも具体的にどうしたらいいのかが全然わからない。

「五大栄養素？三大栄養素？なんか聞いたことあるけど全然頭に入ってこない…」

正直、調べるたびに脳が拒否ってました😂

知識のない私が腑に落ちた栄養の考え方

そんなレベルのわたしがいろいろ調べるうちに、ようやく腑に落ちたのが意外にも**「主食・主菜・副菜」**という考え方でした。

これも聞いたことはあるし、栄養素と同じく脳が拒否るやつです笑。

定食や給食とかで出てくる、ご飯・メイン料理・野菜みたいなあの組み合わせですよね。

そもそも「主食・主菜・副菜」がよくわからんし、意識なんてしてられない…

でも実は、これを活用したすごいわかりやすい考え方がありました。

次の項目で簡単に説明しますが、この「主食・主菜・副菜」を意識できたら、いちいち「なんの栄養をとらないといけないん？」とか、細かく考えなくていいんです。

少なくとも、何も考えずにカップラや唐揚げ弁当を食べるより、勝手に栄養バランスはだいたい整ってしまいます。

実はわかりやすい「主食・主菜・副菜」活用法

定食や給食で当たり前のように出てきてたあの組み合わせ。

そういう形で出された時「なんとなくバランスよさそうにしてるんやろな」とは思いつつも、さほど意識していませんでした。

でも実は、ちゃんと栄養とカラダにどう影響するのか？に連動してたんです。

当たり前！って思われるかもしれませんが笑、具体的にどうなの？ってところをまとめました。

ちゃんと栄養に連動しているお得セットだった

むずかしく考えず、こんなイメージで捉えてみてください。

わたしのように、脳が栄養素を拒否る方は、「栄養素」の欄は飛ばして「食材の例」と「カラダでの役割」の欄だけ見てください。

主食（ご飯）＝パワー補給

主菜（お肉）＝カラダを作る
※（筋肉・内臓・血液・皮ふ・髪・爪など）

副菜（野菜）＝体調を整える

これがわかった時「え、なんか栄養とりたい！全部ほしい！」って思ったんです！

いわゆる「主食」と言われるご飯は、パワーをつける！っていうイメージはなんとなくありました。

ただ、お肉とかがカラダそのもの（内臓や皮ふ・髪まで！）を作ってるとか、野菜が体調を整えてくれるとかはあんまり具体的に意識していませんでした。

だから「野菜を食べよう」って言われても「そうかもしれんけど、お肉もっと食べたいし！」なんて優先度がかなり低めになってしまう…。

ただ「野菜＝体調を整えてくれるもの」ってわかると、ちょっと意識が変わりませんか？

まぁそれでも、若い頃にこんなん聞いたところで私の場合はピンときてなかったやろなぁとは思います笑

学校の授業でそういう話あったような気がしますが、聞き流していましたし笑

話が逸れましたが、つまり定食や給食のセット（主食・主菜・副菜）を食べれば、

パワー補給

カラダ作り

体調を整える

これらがまとめて実現できるわけです

雰囲気でなく、ほんとにちゃんと理由があるセットやったんや〜って感じでした笑

ただ、毎食こんな風に揃えるなんて、え？ムリって感じですよね。

いつもそんなことしてられないと思いますが、この「主食・主菜・副菜」という考え方は、日々何を食べるか？と悩む時に便利だったんです！

何を食べるか悩んだ時のヒント

「今日何食べよう…」と迷ったとき、わたしはこう考えるようにしています。

① パワーをつけるために何食べる？（主食）
→ ご飯にする？パン？麺？

② カラダを作るために何食べる？（主菜）
→ 肉？魚？卵？豆腐？

③ 体調を整えるために何食べる？（副菜）
→ サラダ？具材入りお味噌汁？煮物？野菜炒め？

こんな感じです。

「主食・主菜・副菜」って考えると「うるせー！」って脳が拒否るけど、「パワー・カラダ・体調」って考えたら、どれも良くしたいってなってきませんか？

それに、いちいち自炊じゃなくてもいいんです。

1つ1つ揃えるなんてめんどくさい！！となった場合は便利なものがあります。

例えば温めるだけの鍋セットなんかは、すでにカラダを作る魚や肉、体調を整える野菜類があれこれ入ってるので、パワーをつけるご飯を足すだけでいいですよね。

他にも、肉や魚と野菜を一緒に炒めたおかずのように、ひとまとめになってるものを選べば、それだけでカラダ・体調は揃うわけです。

唐揚げ弁当など揚げ物系の欲望まみれなお惣菜やお弁当ばかり選ぶより、絶対カラダにやさしい！！

※唐揚げやとんかつなどはカラダを作る「お肉」ですが、脂質（油分）や塩分がすごく多いのでそれ自体は「揚げ物」としてジャンクフードになってしまいます。日常的にというよりはグルメとしてほどほどが無難かも

それに毎食完璧に揃えなくていいんです。

「今日、野菜少なかったな」

「最近、魚食べたっけ？」

「昼はごりごりのジャンクだったから夜はまともなもん食べようか」

くらいのゆるい意識で十分！😊

意識や感覚は少しずつ変わるものだから。

「まごわやさしい」も便利

最初の頃は、「パワー・カラダ・体調」を意識することが大事なんで、何のおかずを選ぶかはなんでもいいんです。

ただ、わたしのように何も考えずに生きてきた場合、特に体調面の野菜系は何も浮かんできません笑

そんなときに、もうひとつ使えるキーワードが「まごわやさしい」です。

文字	食材
ま	豆類（大豆・小豆など）
ご	ごま
わ	わかめなどの海藻類
や	野菜
さ	魚
し	しいたけなどのきのこ類
い	いも類

これは、日本で昔から食べられてきた食材の頭文字を取ったもの。

ただ、これを「毎日全部食べなきゃ！」と思うとまた苦痛でしかない笑

イメージとして、1週間くらいの間にある程度食べられたらラッキーくらいでいいらしいですよ。

「今日は魚食べたな」「わかめの味噌汁飲んだな」「最近さつまいも食べてないから食べるか」くらいの感じでOK。

これはあくまで、迷う時やカラダをいたわりたい時に参考になるもの。

どうしても食べたいものがある時は、もちろんこんなことは一旦置いておいて、堂々と食べたいものをちゃんと食べましょう！

あとで調整すれば問題なし！

自炊は大変！市販食を活用してみよう

「パワー（主食）・カラダ（主菜）・体調（副菜）を意識しよう」って言われると、「結局、自炊せなあかんの？」ってなりますよね。

そんなことないです！！

前の項目でも少し触れてますが、コンビニなどの市販食でも、ちょっと意識するだけで選ぶ惣菜が変わってきます。

もちろん「全部無添加にしなきゃ」じゃなくていいんです。

おかずの一部分でも無添加商品を取り入れるだけで、カラダへのいたわりになりますよ。

なんで無添加がいいの？という方はコチラをクリック↓
無添加ってなに？

というわけで、手軽に買える市販食をご紹介します！

スーパー・コンビニでも買える無添加なお惣菜

スーパーやコンビニで買えるお惣菜でも、無添加のものが意外とあります。

特に普段からお惣菜を買っているという方は、以下にご紹介するお惣菜も検討してみてください

普段から自炊を頑張ってる方は、疲れてる時に一品でも頼ってみるといいかも！

●どこのスーパーにもよくある惣菜パック（冷蔵）

「もう一品シリーズ」
「おかず畑シリーズ」

惣菜メーカーが出している商品なので、自然派系などの特定のお店じゃなく、ごく普通のスーパーで見かけるシリーズです。

そのシリーズすべての商品が無添加ってわけではないですが、値段もごく普通で無添加の惣菜があります

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●イオンのトップバリュシリーズ

イオンも全国どこにでもあるスーパーで利用してる方も多いと思います。

トップバリュシリーズには、無添加の惣菜パックがいくつかあるのでおすすめです！

●セブンイレブンの惣菜パック

コンビニの中でも特にセブンイレブンは、シンプルな原材料の商品（惣菜パック）が増えてきています。

●ライフのビオラルシリーズ

関東圏や関西圏の方で、スーパーのライフやビオラル専門店が近くにある方は、**ビオラルシリーズ**がおすすめ

店頭でも手軽に買える無添加の食品が揃っています。

その他、無印良品や成城石井などの店舗でも、無添加の商品がいろいろあります！

こういったお惣菜を1品プラスするだけで、ぐっとカラダにやさしい食事になります。

いろんな食品はコチラをクリック

 

通販で買える無添加なインスタント食品

「近くのスーパーにはあんまり売ってない」

「毎回買いに行くのが手間」

そんな方には、通販で買える無添加食品（レトルトやインスタント）が便利です。

たとえば「ZENB（ゼンブ）」のパスタソースや麺類は、無添加なのにレンチンや湯煎でさっと使えるものが揃っています。

レトルトのパスタソースとか、インスタントラーメンもあるので、一般的なパスタやラーメンを食べるより、ZENBなら栄養が摂れてカラダをいたわることができます。

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定期便でレンチンだけのお弁当

「もう全部お任せしたい！」という方には、**宅食サービス（冷凍・冷蔵弁当の定期便）**という選択肢もあります。

つい悩みがちなカラダを作る（肉類）・体調面を整える（野菜類）がすでにセットになったお弁当が冷凍で届いて、食べる時はレンチンするだけ。

**「ナッシュ」や「ワタミの宅食」**といった名前を聞いたことがある方もいるかもしれません。冷凍のお弁当が定期的に届いて、食べる時はレンチンするだけ、というサービスです。

栄養バランスを考えたメニューが毎週届くので、「何食べよう…」と考える手間ごとなくなります。

カラダのことを考えながら、調理の手間もゼロにできるのが魅力です。

「料理しない＋カラダにいい」が同時に叶うって、まさにわたしが求めてたやつやん！！ ってなりました笑💕

【まとめ】選び方次第で市販食でもカラダをいたわることができる！

今回の内容を整理すると、こんな感じです。

・ジャンクフードは栄養なく糖分・塩分・脂質の塊。たまにグルメとして楽しもう！

・「栄養バランス」→ 実は…
「主食・主菜・副菜」で勝手に整う
※栄養の勉強なんていらない！

・主食（ご飯）＝パワー
　主菜（肉類）＝カラダを作る
　副菜（野菜）＝体調を整える
　がセット

・副菜選びには「まごわやさしい」も参考に

・自炊しなくても市販食でも揃えられる

・無添加商品を選べたら、さらにカラダにやさしい食事になる

「何を食べたらいいかわからない」と思っていたわたしが行き着いたのは、結局すごくシンプルな「主食・主菜・副菜」でした。

「今日、何食べようかな」と悩んだ時にちょっとだけ意識する、それだけでいい選択が出来るようになってきます😊

気になるものがあったら、ぜひのぞいてみてくださいね🎶

日頃、わたしが頼っている商品たちです💕

いろんな食品はコチラをクリック↓

最後までお読みいただき、ありがとうございました

サツキ🌻

無添加ってなんやろ？という方はコチラをクリック↓
無添加ってなに？